SELECT YOGA PRACTICE FOR PERSONS OF AVERAGE HEALTH FOR PRACTICAL YOGA SESSION (EPC4)

 SELECT YOGA PRACTICE FOR PERSONS OF AVERAGE HEALTH FOR PRACTICAL YOGA SESSION (EPC4)

ভূমিকা:

 'যোগ' হল সঠিক জীবনযাপনের একটি বিজ্ঞান এবং এটি আমাদের দৈনন্দিন জীবনে একত্রিত হলে কাজ করে। এটি ব্যক্তির সমস্ত দিকগুলিতে কাজ করে: শারীরিক, মানসিক, মানসিক, মানসিক এবং আরও আধ্যাত্মিক। 'যোগ' শব্দের অর্থ ঐক্য এবং একতা এবং সংস্কৃত শব্দ 'যুজ' থেকে উদ্ভূত যার অর্থ যোগদান করা। যোগের অনেক সংজ্ঞা রয়েছে, যা অস্তিত্ব এবং সচেতনতার সকল স্তরে প্রযোজ্য। শারীরিক স্তরে, আমাদের বিভিন্ন অঙ্গ, পেশী এবং স্বায়ুর কাজগুলিকে সামঞ্জস্য করতে হবে যাতে তারা একে অপরকে বাধা বা বিরোধিতা না করে। শরীরের বিভিন্ন অল্গপ্রত্যঙ্গ এবং সিস্টেমে বৈষম্য অদক্ষতা এবং অলসতা বা আনাড়িতা নিয়ে আসে। তদুপরি, এটি শরীরের রোগে প্রকাশ পায়। এই প্রসঙ্গে আমরা যোগকে শারীরিক সম্প্রীতি এবং স্বাস্থ্য এবং মানসিক ভারসাম্য এবং শান্তি হিসাবে সংজ্ঞায়িত করতে পারি। ভগবদগীতা, যোগব্যায়ামের উপর একটি বহুল পরিচিত শাস্ত্রীয় পাঠ, যোগের বিভিন্ন সংজ্ঞা দেয়। যোগ হল সাফল্য এবং ব্যর্থতায় মনের সমতা। যোগ হল কর্মে বিচক্ষণতা। যোগ দুঃখ দূরীকরণকারী এবং বেদনা নাশক। যোগ জীবনের পরম রহস্য। যোগ হল প্রশান্তি। যোগ হল অসীম সুখের দাতা। পতঞ্জলি, শাস্ত্রীয় যোগ পাঠের লেখক, যোগ সূত্র, যোগকে সংজ্ঞায়িত করেছেন, "মনের প্যাটার্ন বা পরিবর্তনের উপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ।"

 

যোগের কাঠামো ___

 ব্যবহারিক উদ্দেশ্যে যোগের বিভিন্ন শাখাগুলিকে পাঁচটি মৌলিক গোষ্ঠীতে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে:

·         জ্ঞান যোগ: অনুসন্ধানের জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ যোগ।

      ·         কর্ম যোগ: নিঃস্বার্থ সেবা এবং ধর্মের প্রতি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ যোগ।

      ·         ভক্তি যোগ: ঈশ্বরের প্রতি প্রেম এবং ভক্তি নিবেদিত যোগ।

      ·         রাজ যোগ: আত্মদর্শন এবং মনন করার জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ যোগ।

    ·     হঠ যোগ: আসন এবং প্রাণায়াম অনুশীলনের মাধ্যমে শরীরের শৃঙ্খলা এবং শরীরের মানসিক, শারীরিক এবং সূক্ষ্ম শক্তির ভারসাম্যের জন্য নিবেদিত যোগ।

 

লক্ষ্য ও উদ্দেশ্যঃ _

যোগ শিক্ষা স্কুল ও বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার পরিপূরক হতে পারে। এটি শিক্ষার্থীদের শারীরিক, মানসিক এবং আধ্যাত্মিক অনুষদের একীকরণের জন্য শারীরিক ও মানসিকভাবে প্রস্তুত করতে পারে যাতে শিক্ষার্থীরা সুস্থ, সুস্থ এবং সমাজ ও জাতির আরও সংহত সদস্য হতে পারে।

গড় স্বাস্থ্য হল সম্পূর্ণ, মানসিক এবং সামাজিক সুস্থতার একটি অবস্থা এবং শুধুমাত্র রোগের অনুপস্থিতি নয়। এটি সেই রাষ্ট্র যেখানে ব্যক্তি তার সমস্ত সম্পদ একত্রিত করতে সক্ষম হয়। সর্বোত্তম দৈনন্দিন জীবনযাপনের জন্য বুদ্ধিবৃত্তিক, মানসিক এবং শারীরিকভাবে।

 কয়েকটি যোগ অনুশীলন-____

 আসন আমাদের শারীরিক ও মানসিক বিকাশের জন্য উপকারী। নিম্নে যোগ অনুশীলনের একটি প্রস্তাবিত পুল রয়েছে যার মধ্যে কেউ দৈনিক সময়সূচীর জন্য দশ বা বারোটি মূল আসন বেছে নিতে পারেন। একটি বা দুটি অন্যান্য অনুশীলন মূল অনুশীলনে যোগ করা যেতে পারে, সম্পর্ক অনুসারে এমনভাবে যাতে অনুশীলনের মোট সময় স্থির থাকে। সাধারণত মোট সময় দৈনিক 30 মিনিট থেকে 45 মিনিট হতে পারে।

 1. STANDING POSITION: দাঁড়ানো অবস্থায় সম্পাদিত আসনগুলি হল তাদাসন (পাহাড়ের ভঙ্গি), উত্তিতা হস্ত পদন্গুষ্ঠাসন (হাত-থেকে-বড়-পায়ের ভঙ্গি সম্প্রসারিত), নটরাজাসন (নর্তকী ভঙ্গি), বীরভদ্রাসন তৃতীয় (যোদ্ধা []), অর্ধ চন্দ্রাসন (অর্ধ চাদের ভঙ্গি)

 2. SITTING POSITION:  বসা অবস্থায় সম্পাদিত আসনগুলি হল সুখাসন - আরামদায়ক ভঙ্গি (আড়ালে), সিদ্ধাসন - পারদর্শী ভঙ্গি, বজাসন - হিলের উপর বসা, অর্ধ পদ্মাসন - অর্ধ পদ্মাসন, পদ্মাসন - পদ্ম।

 3. SUPINE POSITION:  SUPINE POSITION-এ সম্পাদিত আসনগুলি হল উত্তরিতা সুপ্ত পদংগুস্থাসন, মৎস্যাসন, সুপ্ত কপোতাসন, হলাসন।

 4. PRUNE POSITION: PRUNE POSITION-এ সম্পাদিত আসনগুলি হল মকরাসন (কুমিরের ভঙ্গি), ভুজঙ্গাসন (সর্পের ভঙ্গি), সালভাসন (পঙ্গপালের ভঙ্গি), ধনুরাসন (ধনুক ভঙ্গি)।

5. মুদ্রা: যোগ শিক্ষায় উল্লিখিত কয়েকটি মুদ্রা হল মহামুদ্রা, জ্ঞান মুদ্রা, সূর্য রবি মুদ্রা, বুদ্ধি মুদ্রা, প্রাণ মুদ্রা, অঞ্জলি মুদ্রা।

6. প্রাণায়াম: কয়েক ধরনের প্রাণায়াম হল শান্ত শ্বাস, শান্ত শ্বাস, গভীর শ্বাস, দ্রুত শ্বাস নেওয়া।ত্রিবন্ধ ও প্রাণায়াম, নাড়ি শুদ্ধি প্রাণায়াম বা অনুলোমা বিলোমা (বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস - 1), অনুলোমা বিলোমা (বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস- II), সূর্য ভেদন প্রাণায়াম (ডান নাসারন্ধ্র শ্বাস), উজ্জয়ী প্রাণায়াম।

7. ক্রিয়া: কয়েক ধরনের ক্রিয়া হল কপালভাতি (মস্তিষ্ককে শুদ্ধ করে মস্তিষ্কের কোষগুলিকে উদ্দীপিত করে), নেতি (উপরের অনুনাসিক ট্র্যাক), ত্রতাক (চোখের ব্যায়াম), নৌলি (পেটের পেশী এবং ভিসেরা), ধুতি (অস্ত্র পরিষ্কার করা), ভাস্তি (অস্ত্র পরিষ্কার করা) মলদ্বার)।

1. STANDING POSITION:

1. তাড়াসন (Tadasana)

এই আসনে আমাদের শরীর তালগাছের মতো আকৃতি ধারণ করে বলে এই আসনকে তাড়াসন বলে। দুই হাতের আঙুলগুলিকে পরস্পর আবদ্ধ করে, হাতের কনুই না ভেঙে হাত দুটিকে মাথার উপর নিয়ে যেতে হবে। হাতের আঙুলগুলি আবদ্ধ অবস্থায় রেখে তালুকে আকাশের দিকে রাখতে হবে। যতটা সম্ভব পায়ের পাতার উপর ভর করে দাঁড়াতে হবে।

অভ্যাসের পদ্ধতি

• ·        শরীরের পাশে হাত রেখে পা জোড়া অবস্থায় সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। চোখের দৃষ্টি সামনের দিকে থাকবে।
• ·        দুই হাতের আঙুলগুলি পরস্পর আবদ্ধ অবস্থায় রেখে হাতের কনুই না ভেঙে হাত দুটিকে মাথার উপর নিয়ে যেতে হবে। হাতের তালু আকাশের দিকে থাকবে।
• ·        দুই পায়ের গোড়ালি তুলে পায়ের পাতার উপর দাঁড়াতে হবে।
• ·        কিছুক্ষণ আসনটি অন্তিম অবস্থায় ধরে রাখার পর আসনটিকে ছাড়ার সময় প্রথমে গোড়ালিকে মাটিতে রাখতে হবে। পরে হাত দুটিকে শরীরের পাশে নিয়ে আসতে হবে।

 

করণীয় বিষয়

          Ø  আসনটি অভ্যাসের সময় ধীরে ধীরে অভ্যাস করতে হবে, যাতে ভারসাম্য নষ্ট না হয়।

     Ø  প্রাথমিক অবস্থায় আসনটি অভ্যাসের সময় পা দুটি ফাঁকা রাখা যেতে পারে। করণীয় নয়

          Ø  আসনটি অভ্যাসের সময় তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়।

উপকারিতা

• এই আসনের নিয়মিত অভ্যাস উচ্চতা বাড়াতে সহায়তা করে।
•  মেরুদণ্ড নমনীয় হয়।
• মেরুদণ্ডের ব্যথা দূর হয়।

সীমাবদ্ধতা

যাদের অ্যাঙ্কেল জয়েন্টে (Ankle Joint) আঘাত লাগা বা পায়ের পাতাতে ব্যথা আছে, তাদের এই আসন অভ্যাস করা উচিত নয়।

2. SITTING POSITION

পদ্মাসনঃ একটি আড়াআড়ি পায়ের বসার ভঙ্গি যা প্রাচীন ভারতের ধ্যান অনুশীলনে এর উত্স খুঁজে পায়। 'পদ্মাসন' শব্দটি 'পদ্ম' (অর্থ পদ্ম) এবং 'আসন' (অর্থাৎ আসন বা অবস্থান) এর সংমিশ্রণ। পদ্মাসন একটি প্রতিষ্ঠিত আসন যা সাধারণত যোগব্যায়াম এবং ধর্মীয় চিন্তাধারায় ধ্যানের জন্য ব্যবহৃত হয়। শিব, সিদ্ধার্থ গৌতম এবং জৈন ধর্মের তীর্থঙ্করদের এই যোগ ভঙ্গিতে চিত্রিত করা হয়েছে। বাদ্ধ কোনাসন, অর্ধ মতসেন্দ্রাসন এবং জানু শিরশাসন হল পদ্মাসনের প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি। আধো-মুখ স্বানাসন হল পদ্মাসনের পরে সঞ্চালিত হওয়ার অনুসরণীয় ভঙ্গি।

ধাপ: একটি মাদুরের উপর বসুন এবং মেরুদণ্ড সোজা রেখে আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। এবার আপনার ডান হাঁটু বাঁকিয়ে বাম উরুতে রাখুন। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের তলটি উপরের দিকে নির্দেশ করে এবং ছিল পেটের কাছাকাছি। বাম পা দিয়েও একই কাজ করুন। উভয় পা ক্রস করে এবং পা বিপরীত উরুতে রেখে, আপনার হাত হাঁটুর উপর রাখুন।

সুবিধা: পদ্মাসনের কিছু আশ্চর্যজনক সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

•  মনকে শিথিল করা
• শারীরিক স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে
• ধ্যান অনুশীলনের করা।
• হাঁটু এবং গোড়ালি প্রসারিত করা
• ঋতুস্রাবের সমস্যাগুলি থেকে মুক্তি দেয়
•  চক্রগুলি জাগ্রত করা
• আপনাকে আরও হজমকে সাহায্য করে।
• রক্তচাপকেহ্রাস করে।
•  যারা স্যাক্রাল ইনফেকশন, সায়াটিকা এবং দুর্বল বা আহত হাঁটুতে আক্রান্ত তারা এই ভঙ্গি এড়িয়ে চলুন।

 

3. SUPINE POSITION: 

 পবনমুক্তাসনঃ পবনমুক্তাসন ইংরেজিতে উইন্ড রিলিভিং পোজ নামে পরিচিত একটি হেলান দেওয়া ভঙ্গি। সংস্কৃত নাম পবনমুক্তাসন তিনটি সংস্কৃত শব্দ পবন মুক্তা + আসন নিয়ে গঠিত যেখানে পবন মানে বায়ু, মুক্ত মানে মুক্তি এবং আসন মানে ভঙ্গি। এই আসনের অনুশীলন পেট এবং অস্ত্র থেকে কোষ্ঠকাঠিন্য এবং গ্যাস দূর করতে সহায়ক এবং তাই এই নাম; এর পাশাপাশি পবনমুক্তাসনের আরও বেশ কিছু উপকারিতা রয়েছে, আসুন প্রথমে জেনে নেওয়া যাক পবনমুক্তাসনের অভ্যাস করার সঠিক পদক্ষেপগুলি।

 ধাপ

 বেস পজিশনে শরীরকে শিথিল করুন। ডান পা বাড়ান, হাঁটু বাঁকিয়ে উরুকে বুকের কাছে নিয়ে আসুন। উরুকে বুকের কাছাকাছি এনে উভয় হাতের আঙ্গুলগুলিকে আটকে দিন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় মাথা টেনে নাককে ডান হাঁটুর কাছে নিয়ে যান। সপ্তাহব্যাপী অনুশীলনের পর, অনুশীলনের সময় নাকের পরিবর্তে হাঁটু পর্যন্ত চিবুক স্পর্শ করা যায়। বাম পা মাটিতে সোজা করে শুয়ে থাকতে হবে। এটি চূড়ান্ত অবস্থান। আপনার আরাম অনুযায়ী কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। বেস পজিশনে ফিরে আসার জন্য প্রথমে মাথাটিকে মাদুরের উপর ফিরিয়ে আনুন, হাত এবং পা ছেড়ে দিন। শরীরকে শিথিল করুন।

পবনমুক্তাসনের উপকারিতাঃ পবনমুক্তাসনের স্বাস্থ্য উপকারিতা যা একজন নিয়মিত অনুশীলনের সাথে অনুভব করতে পারেন নিম্নরূপ:

 • পেলভিক অঞ্চলে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়। মেরুদণ্ডের স্তম্ভটি আলগা করে এবং ঘাড় ও পিঠের পেশীকে শক্তিশালী করে। পেটের অঙ্গগুলি ম্যাসেজ করে তাই কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। প্রজনন অঙ্গ ম্যাসেজ করে এবং তাই মাসিক সমস্যা, বন্ধ্যাত্ব এবং পুরুষত্বহীনতা থেকে মুক্তি পেতে সহায়ক। পেট এবং উরু থেকে অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ করতে সাহায্য করে।

 পবনমুক্তাসনের জন্য সতর্কতাঃ ঘাড় ব্যাথা শুরু হলে মাথাটা নামিয়ে আনতে হবে অন্যথায় স্ট্রেন হতে পারে। যাদের ঘাড়ের সমস্যা আছে তাদের মাথা না তুলে অনুশীলন করা উচিত। খুব বেশি চাপ দিয়ে উরু বুকে ঠেলে দেবেন না। এটা আরামদায়ক বোধ করা আবশ্যক, • এই অবস্থার যেকোনো একটিতে ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের এই আসনটি অনুশীলন করা এড়িয়ে চলা উচিত: পাইলস, হার্টের সমস্যা, হার্নিয়া, পিঠের যেকোনো গুরুতর অবস্থা যেমন স্লিপড ডিস্ক এবং সায়াটিকা; বা উচ্চ রক্তচাপ । • গর্ভবর্তী মহিলাদের এই আসন অনুশীলন করা এড়িয়ে চলা উচিত।

 4. PRUNE POSITION:

 শলভাসন: শলভাসন সাধারণত পঙ্গপাল পোজ নামে পরিচিত একটি পশ্চাদগামী নমন ভঙ্গি। সংস্কৃত নাম শলভাষন দুটি শব্দ থেকে উদ্ভূত। শালভ এবং আসন, যেখানে 'শালভ' মানে 'ফড়িং' এবং 'আসন' মানে 'ভঙ্গিমা। এই আসনটি পেলভিক অঙ্গগুলিকে শক্তিশালী করে; এর পাশাপাশি শলভাষনের আরও বেশ কিছু উপকারিতা রয়েছে, তবে প্রথমে শলভাসন অনুশীলনের ধাপগুলি সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।

 শলভাসন অনুশীলনের পদক্ষেপ 

 • পা ও পা একসাথে পেটের উপর সমতল করে শুয়ে থাকুন, পায়ের তলায় রাখুন। বাহুগুলিকে শরীরের নীচে রাখুন বা তাদের পাশে রাখুন, এই দুটির মধ্যে যেটি আপনাকে সবচেয়ে বেশি আরাম দেয় তা বেছে নিন। হাত চেপে রাখুন এবং তালু নিচের দিকে রাখুন। সামনের দিকে চিবুকটি সামান্য প্রসারিত করুন। সারাক্ষণ মেঝেতে চিবুক বিশ্রাম করুন।  আলতো করে চোখ বন্ধ করুন, পুরো শরীর শিথিল করুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন। এই অবস্থান শুরু হয়। চাপ না দিয়ে ধীরে ধীরে পা যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলতে শুরু করুন। হাঁটু বাঁকবেন না, পা সোজা এবং একসাথে রাখুন। বাহুগুলির বিরুদ্ধে চাপ প্রয়োগ করে। পায়ের উন্নত অবস্থা অর্জন করা হয়। নীচের পিঠের পেশী সংকুচিত করার সময় মেঝেতে শরীরে চাপ না দিয়ে, যতক্ষণ আপনি এটিকে আরামদায়ক মনে করেন ততক্ষণ চূড়ান্ত অবস্থান ধরে রাখুন।

5. মুদ্রা:

মহামুদ্রা (Maha Mudra):  যোগ-শাস্ত্রকারীদের মতে এই মুদ্রা অভ্যাস করলে সহজে বার্ধক্য আসে না। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ভীষণভাবে বাড়িয়ে তোলে।

  পদ্ধতি :

(a) সামনের দিকে পা দুটি ছড়িয়ে সমতল স্থানে বসতে হবে।

 (b) ডান পায়ের হাঁটু ভেঙে গোড়ালিটি মূত্রনালি ও পায়ুছিদ্রের মধ্যবর্তী স্থানে দৃঢ়ভাবে সংযুক্ত করতে হবে।

 (c) বাম পাটি সামনের দিকে প্রসারিত অবস্থায় মাটির সঙ্গে লেগে থাকবে।

 (d) চিবুক বা থুতনিটি কণ্ঠকূপে রেখে দুহাত দিয়ে বাম পায়ের বুড়ো আঙুল ধরতে হবে।

  (e) ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে মলদ্বার বা গুহ্যদেশ সবলে কুঞ্চিত করে তলপেট ভেতরের দিকে টেনে নিয়ে আসতে হবে।

  (f) শ্বাস নেওয়া সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত তলপেট ও গুহ্যদেশ সংকুচিত থাকবে।

  (g) ধীরে ধীরে শ্বাস ত্যাগের সঙ্গে সঙ্গে তলপেট ও গুহ্যদেশ শিথিল করতে হবে। চিবুক ও কণ্ঠকুপ থেকে মুক্ত করতে হবে।

  (h) ৮ থেকে ১০ বার অভ্যাস করার পর ৩০ সেকেন্ড শবাসন করতে হবে।

  (i) পা বদল করতে একই পদ্ধতিতে ৮/১০ বার অনুশীলনের পর ৩০ সেকেন্ড শবাসন করতে হবে।

  উপকারিতা :

 (a) কোষ্টবদ্ধতা, অর্শ, ভগন্দর প্রভৃতি রোগের উপশম হয়।

 (b) লিভারের সমস্যায় কাজ করে ।

 (c) পুরুষদের সুপ্তিস্খলন বা স্বপ্নদোষ দূর করে।

 (d) অনিয়ন্ত্রিত ঋতুরজ নিয়ন্ত্রিত হয়।

 (e) জরায়ুর দুর্বলতা ও জরায়ুর স্থানচ্যুতি রোধ করে ৷

  সাবধানতা :

 (a) ১২ বছর কম বয়সি ছেলেদের এই মুদ্রা অভ্যাস সম্পূর্ণভাবে নিষিদ্ধ।

 (b) ঋতু প্রতিষ্ঠিত হয়নি এমন মেয়েদের এই মুদ্রাটি অভ্যাস নিষিদ্ধ।

 (c) হৃৎপিণ্ডজনিত কোনো সমস্যা থাকলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে এই মুদ্রাটি অনুশীলন করা উচিত।

 6. প্রাণায়াম:

অনুলোম-বিলোম প্রাণায়াম

  পদ্ধতি : (a) পদ্মাসন বা সুখাসনে বসতে হবে।

(b) ডান হাতের বুড়ো আঙুল দিয়ে ডান নাসাপথ চেপে ধরতে হবে।

(c) বাম নাসাপথ দিয়ে শ্বাস নিতে হবে।

(d) বাম নাসাপথ দিয়ে যে পরিমাণ সময় বায়ু গ্রহণ করবে, ডান নাসাপথ দিয়ে ঠিক সেই পরিমাণ সময় শ্বাস ত্যাগ করবে।

 (e) এবার মধ্যমা আঙুল দ্বারা বাম নাসাপথ চেপে ধরতে হবে।

 (f) ডান নাসাপথ দিয়ে শ্বাস গ্রহণ করতে হবে।

 (g) ডান নাসাপথ দিয়ে যে পরিমাণ সময় শ্বাস গ্রহণ করবে ঠিক, বাম নাসাপথ দিয়ে সেই পরিমাণ সময় ধরে শ্বাস ত্যাগ করতে হবে।

 উপরোক্ত সম্পূর্ণ পদ্ধতিটি সম্পন্ন করলে সেটি একবার অনুলোম-বিলোম হবে। এক্ষেত্রে কোনোরূপ দম বন্ধ রাখার বা কুম্ভক করার বিধি নেই। শুধু পূরক ও রেচক করলেই হবে। পূরক ও রেচক ১:১ অনুপাতে হবে।

  উপকারিতা :

 (a) অনিদ্রাজনিত সমস্যা দূর হয়।

 (b) স্নায়ুবিক দূর্বলতা দূর হয়।

 (c) কফ, সর্দি ও হাপানিজনিত সমস্যার উপশম হয়।

 (d) ক্ষুধামন্দ্য রোধ করে।

 মনোসংযোগ বাড়ায় ।

  লক্ষণীয় :

 (a) অযথা কোনোরকম আওয়াজ করা যাবে না।

 (b) মনের চঞ্চলতা দূর করে মনকে শান্ত করে তবেই এটি অভ্যাস করবে।

 7. ক্রিয়া:

নৌলি (Nauli): নৌলি হল পেটের পেশির বামদিক ও ডানদিক মদনের অনুশীলন। এইভাবে ঘড়ির কাঁটার দিকে বা ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘূর্ণনের অনুশীলন করতে হবে।

 প্রণালী: পা সামান্য ফাঁকা করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে। সামনে সামান্য ঝুঁকে এবং পিঠ সোজা রেখে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে। হাঁটু সামান্য ভেঙে হাত দুটিকে থাইয়ের উপর রাখতে হবে। এরপর রেক্টাস অ্যাবডোমিনাস (Rectus Abdominus) পেশিকে সংকুচিত করে পেটের দুই পাশে এবং চক্রাকারে ঘোরাতে হবে। এইভাবে ক্রিয়াটি পেটের গহ্বরের মধ্যে সম্পন্ন করতে হবে। এই ক্রিয়াটি 5-6 বার অভ্যাস করা যেতে পারে।

 উপকারিতা: নৌলি পেটের পেশিকে শক্তিশালী করে এবং এটি অস্ত্র ও তলপেটের অন্যান্য অঙ্গের ম্যাসেজ হিসেবে ব্যবহৃত হয়। এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে প্রতিরোধক প্রভাব ফেলে। অম্বল এবং চর্মরোগ (ব্রণ) প্রতিরোধে সহায়তা করে।

 উপসংহার:

 যোগব্যায়াম আপনার নমনীয়তা এবং শক্তির উপর কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। প্রায় প্রত্যেকেই এটি করতে পারে, এটিও - এটি কেবল তাদের জন্য নয় যারা তাদের পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে পারে বা ধ্যান করতে চায়। যোগব্যায়াম হল শারীরিক ব্যায়াম, শ্বাস নিয়ন্ত্রণ, শিথিলকরণ, খাদ্য নিয়ন্ত্রণ এবং ইতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং ধ্যানের একটি পদ্ধতিগত অনুশীলন যা শরীর, মন এবং পরিবেশে সাদৃশ্য বিকাশের লক্ষ্যে। অনুশীলনে কম প্রভাবশালী শারীরিক কার্যকলাপ, ভঙ্গি (যাকে আসন বলা হয়), শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল (প্রানায়াম), শিথিলকরণ এবং ধ্যান অন্তর্ভুক্ত। বেশিরভাগ মানুষ শারীরিক ভঙ্গি বা যোগ অবস্থানের সাথে পরিচিত কিন্তু জানেন না যে যোগব্যায়ামে আরও অনেক  কিছু জড়িত।